Cześć, dziś ze znajomym ustaliliśmy sobie dwa plany treningowe na siłę i rzeźbę.Wszystkie ćwiczenia które dodaliśmy do planu uważamy za możliwe do wykonania, naszą prośba jest o pomoc w zmianie serii oraz powtórzeń do obydwóch planów ( siły oraz rzeźby), wyczytaliśmy na różnych forach ,że powinniśmy robić na duże partie np.(9-12s rzeźba) lub [...]
[...] jak to się fachowo nazywa) prostą ręką do góry na przemian w bok i do przodu - 2 serie po 15 powtórzeń Biceps - podnoszenie hantli - 2 serie po 15 powtórzeń Triceps - pompki odwrotne - 2 serie po 15 powtórzeń Środa: Nogi - Przysiady - 3 serie po 10 powtórzeń Plecy - Podciągnięcia nachwytem - 3 serie po 10 powtórzeń Klatka - Pompki - 3 serie po 10 [...]
[...] biceps), z którymi od jakiegoś czasu mam problemy. Proponowany trening: 1. WARIANT 1) kettlebells: tureckie wstawanie -> cały korpus, nogi 2) trx: pompki -> klatka 3.1) trx: odwrotne rozpiętki -> plecy / barki tyle górne aktony 4) trx: odwrotne wiosłowanie -> plecy mięśnie najszersze grzbietu 5) kettlebells: naprzemienne rwanie jednorącz -> [...]
[...] 3 x 12-15 powtórzeń 5. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń, 6. scyzoryki leżąc 1-2 x 50 powtórzeń Czwartek: góra ciała sesja B: 1. inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) 3 serie x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia. 2. pompki na poręczach 2-3 serie x 8-10 powtórzeń [...]
[...] – przysiady ze sztangą - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń - hack-przysiady - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – przysiady wykroczne - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wspięcia na palce w staniu - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – odwrotne wspięcia na palce w staniu - zestaw brzuszków: 6x seria do zmęczenia
[...] – przysiady ze sztangą - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń - hack-przysiady - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – przysiady wykroczne - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wspięcia na palce w staniu - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – odwrotne wspięcia na palce w staniu - zestaw brzuszków: 6x seria do zmęczenia
[...] 5x seria po 10 powtórzeń - hack-przysiady - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – przysiady wykroczne - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – wspięcia na palce w staniu - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – odwrotne wspięcia na palce w staniu - zestaw brzuszków: 6x seria do zmęczenia Będę wdzięczny za pomoc przy korektach.
[...] 10x4kg, 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg Brzuszki zwykłe: 30, 30, 30, 30 30, 30, 30 30, 30, 30 30, 30, 30 30, 30, 30 30, 30, 30 30, 30, 30 30, 30, 30 25, 25, 25 25, 25, 25 Brzuszki odwrotne: 30, 30, 30, 30 30, 30, 30 30, 30, 30 30, 30, 30 30, 30, 30 30, 30, 30 30, 30, 30 30, 30, 30 25, 25, 25 25, 25, 25 Brzuszki skośne: 30, 30, 30, 30 30, 30, 30 30, [...]
[...] to się fachowo nazywa) prostą ręką do góry na przemian w bok i do przodu - 2 serie po 15 powtórzeń Biceps - podnoszenie hantli - 2 serie po 15 powtórzeń Triceps - pompki odwrotne - 2 serie po 15 powtórzeń Środa: Nogi - Przysiady - 3 serie po 10 powtórzeń Plecy - Podciągnięcia nachwytem - 3 serie po 10 powtórzeń Klatka - Pompki - 3 serie [...]
[...] Klata - wyciskanie hantli leżąc (3x20, 2x7,5kg) - rozpiętki leżąc (3x20, 2x7,5kg) 2. Barki - arnoldki (3x20, 2x5kg) - podciąganie hantli (3x20, 2x5kg) 3. Triceps - pompki odwrotne (3x10) - wyciskanie francuskie (3x10, 7,5kg) 4. Brzuch - spięcia tułowia (30) - spięcia tułowia ze skrętem (20,20) - unoszenie bioder z wypychem (30) - nożyce [...]
typ budowy: ektomorfik dieta: jeszcze trochę poczytam i będzie priorytet: klata, plecy Trening w założeniu oparty na ACT, ale nie wiem czy podmieniając ćwiczenia nie zburzyłem systemu ;] I. Rozgrzewka 1. Bieg w miejscu - unoszenie ramion (20x na boki, 20x przed siebie) - krążenie ramion (20x w przód, 20x w tył) - rozgrzanie nadgarstka (obracanie [...]
[...] sztangi płasko 12-10-10-8 3. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim + rozpiętki (12+12-10+10-10+10) => Superseria 1. Wyciskanie francuskie ( 16 -6(8)-max ) 2. Pompki odwrotne (16 - 6(8) - max -max-itd.) Ciężar z drugiej serii , w każdej kolejnej serii jest zmniejszany i robiony jest max aż do momentu kiedy całkowicie zdejmę obciążenie. [...]
Witam, Zakładam osobny temat odnośnie oceny planu aby to wszystko było w miarę przejrzyście. Mam 18 lat, waże 52kg, mierze 170cm. Jestem ektomorfikiem. Zanim zasięgnę po gotowce chce się upewnić, że mam chociaż te minimum wiedzy na temat treningu. Sam ułożyłem sobie taki plan razem z zestawem ćwiczeń (ten pierwszy) Skoro regeneracja dwugłowego [...]
WITAM! Jest koniec lutego, lada chwila marzec, jak wiadomo ludzie zaczynają myśleć o zbliżających się wakacjach, planować imprezy, wyjazdy nad morze...właśnie, jak tu pokazać się w takim stanie wśród setek roznegliżowanych dziewczyn na plaży?! Masz taki problem? Jeśli tak to ten post jest dla Ciebie! Posta tego postanowiłem napisać po moich [...]
[...] ręce 10/12 5)Podciąganie obciążenia (10kg) wzdłuż tułowia 10/12 6)Żuraw 10/12 7)Uginanie przedramion z obciążeniem (10kg) 10/12 8)Brzuszki klasyczne 14/16 9)Pompki odwrotne 10/12 10)Uginanie nadgarstków z obciążeniem (10kg) 10/12 Rozciąganie - Wg. planu Mawashi II Tydzień: Rozgrzewka - Wg. planu Mawashi Trening - 1)Napinanie mięśni [...]
[...] 20.15,10.8 2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10 5wspiecia odwrotne 2x20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15 2 Brzuszki na maszynie 3x15 PIĄTEK Plecy: (1) 1.martwy ciąg ze sztanga 15.15.12.12 2.Wioslowanie [...]
[...] 20.15,10.8 2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10 5wspiecia odwrotne 2x20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15 2 Brzuszki na maszynie 3x15 PIĄTEK Plecy: (1) 1.martwy ciąg ze sztanga 15.15.12.12 2.Wioslowanie [...]
[...] 20.15,10.8 2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10 5wspiecia odwrotne 2x20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15 2 Brzuszki na maszynie 3x15 PIĄTEK Plecy: (1) 1.martwy ciąg ze sztanga 15.15.12.12 2.Wioslowanie [...]
[...] 20.15,10.8 2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10 5wspiecia odwrotne 2x20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15 2 Brzuszki na maszynie 3x15 PIĄTEK Plecy: (1) 1.martwy ciąg ze sztanga 15.15.12.12 2.Wioslowanie [...]
Witam, proszę o ocenę mojego domowego planu treningowego. Układając go korzystałem z atlasu ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Dobierałem ćwiczenia tak, aby na każdy mięsień/grupę mięśni przypadało chociaż jedno ćwiczenie i żebym mógł je wykonywać przy pomocy tylko hantelków (ok. 10kg) i obciążników (na nogi, jesli to ma sens to będę [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
